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3步摆脱脖子前伸,让你脖子不再硬邦邦

By ffpffcpf | 肩颈问题

4月 30
neck forward 脖子前伸

你是不是发现自己脖子经常硬邦邦的?是不是发现坐久了肩膀不舒服,甚至有点手麻?你有没有试过晚怎么躺都觉得脖子不舒服,辗转反侧换了好多个姿势都睡不着,然后就天亮了……

如果你有这种烦恼,那你可能体态出现了问题,特别是出现脖子前伸,这边文章将会教你通过运动和放松的方式消除肩颈的不适,提供几个常见场景进行案例分析,告诉你引发肩颈问题的原因,让你及时预防从根源解决问题。

一、什么是脖子前伸

左侧是正常的颈椎生理曲线,右侧是生理曲线变直

大家在去医院拍片的时候,会看到我们的颈椎不适完全笔直的,它是有一个向前的弧度,这个弧度缓冲了我们头部的重量,从而减轻颈椎的压力。当我们的头向前或低头时,我们颈椎就会变直,所以脖子前伸是颈椎生理曲线变直的表现。

1. 脖子前伸测试

(1)侧面观察法

脖子前伸侧面观察
正常的位置是耳朵位于肩膀上方

正常情况下,从侧面看我们的耳朵和肩膀是在一条线上的,如果耳朵在肩膀前侧说明出现脖子前倾了。

(2)靠墙测试法

后脑勺碰不到墙壁就是脖子前伸了

这里可能会有人说有没有一个人也可以判断的方法呀。那么我们可以再做一个简单的测试,我们背靠墙站立,双脚站距与肩同宽,臀部紧贴墙壁,肩胛骨也贴着墙壁。

微微提胸打开胸腔后,自己的后脑勺如果没有碰到墙壁,说明有脖子前伸了。

二、为什么会出现脖子前伸

脖子前伸的医学解释是颈椎生理曲线变直,颈椎是骨头本身是无法自主活动的,排除病理性原因,一般颈椎变直原因是肌肉问题。

排除病理性的原因,主要原因是我们的脖子周围的肌肉因为长期发力导致紧张,还有肌肉长期放松导致无力。你是不是觉得奇怪,为什么会又紧张又放松?

这里我们要讲解一下我们脖子周围的肌肉群:

1. 脖子的肌肉群

为了维持我们头的稳定,我们颈部前侧和后侧肌肉群需要协作发力来维持,正常情况下前侧和后侧发力应该相近,再加上颈椎的生理曲线缓冲,肌肉不需要耗太多力气就可以维持平衡。

但是当我们的头重心向前或低头时,我们的颈椎生理曲线变直,没办法缓冲头的重力,为了维持头的稳定,后侧肌群就需要保持用力,前侧的肌群就会处于相对放松(因为前侧的力被头重力替代)。

整个受力就会是:前侧肌群的力+重力=后侧肌群的力,正常情况重力是被颈椎生理曲线缓冲抵消掉的。

(1)后侧肌肉群

在这个场景中主要作用的后侧肌肉是枕下肌斜方肌,因为长期低头或脖子前伸,肌肉持续用力,导致肌肉痉挛肌肉粘连,没办法自然放松下来。

如果这种情况继续保持,后侧肌肉因为持续紧张,无法发挥本来的作用时,压力就会压到颈椎上,造成颈椎病。

(2)前侧肌肉群

前侧肌群因为放松变得无力,当我们放松后侧肌肉之后要增强前侧肌肉群,从而恢复期本来的职能。

2. 脖子前伸的根本原因

前面我们提到的都是肌肉层面的原因,这些是引发脖子前伸的直接原因,但是导致你的脖子后侧肌群紧张,根本原因是我们的生活习惯。

因为工作生活原因,我们需要长期坐着操作电脑,看书写作,或者看视频玩游戏等。如果我们桌子椅子高度不合适,或者我们手机电脑文件摆放位置太远,我们就要脖子前伸才能看清楚,然后长时间保持最后就肌肉太紧张。

三、解决脖子前伸

要解决这个问题我们要从三个方面着手:放松紧张的肌肉、强化无力的肌肉、改正不良的姿势。

1. 放松紧张的肌肉

(1)徒手放松

(1.1)拨动放松颈部后侧

利用手掌或者手指,去按压拨动颈部后侧的肌肉,达到放松的效果。

(1.2)拉伸上斜方肌

坐在椅子上,一只手抓住椅子,头向另外一侧肩膀靠近,另一只手可以辅助轻轻把头往下压,维持20-30秒。

缓缓低头到能承受的最低处,维持20-30秒;缓缓抬头到能承受的最高点,维持20-30秒。

(2)使用筋膜球放松

建议使用花生球筋膜球按压颈后肌肉

把筋膜球置于颈后的肌肉,然后靠到墙上,轻轻按压颈后肌肉,按压20-30秒,但是要注意不要压到颈椎骨,避免造成颈椎损伤。

建议使用连体花生球这种筋膜球,因为中间有一个缝,容易控制在按压时不会压到颈椎。

(3)使用筋膜枪放松

使用U型头筋膜枪,然后使用第一或第二档位,轻轻按摩颈后肌肉达到放松的效果。

2. 强化无力的肌肉

(1)收下巴运动

屈膝躺着或半蹲靠墙,头自然放松,然后在不动颈椎的情况下,缓缓低头,重复10-20次。

(2)抗阻训练

收下巴用手抵住额头,在不动颈椎的情况下脖子前侧肌肉用力抵抗手的力,维持10-15秒。

收下巴头侧向一边,手抵住侧向那侧,脖子肌肉发力抵抗手的力,维持10-15秒。

3. 纠正不良的姿势

(1)睡姿调整

正确的仰躺

仰睡选用一个拳头高度的枕头,同时不能硬度要适中不能太软,让颈部没有足够的支撑。枕头要枕到肩部往上的位置,保证颈椎被支撑到。

上面枕头太高颈椎侧弯,下面为正确的侧躺枕头高度

侧躺需要选用较高的枕头,因为肩部到头的距离较高,枕头的高度要保证侧躺时不会让颈椎侧弯。

(2)坐姿调整

正确坐姿

正确的坐姿时3个90度,膝盖处是90度;手肘处90度,这样背部肌群就不会疲劳;臀部处90度,保证重量放在屁股的坐骨上,这样就不会伤腰。最后躯干挺直,微微收下巴,颈部保证中立。

(3)看移动设备姿势调整

脖子前伸角度越大,颈椎承受压力越大

头部倾斜角度越大,脖子承受的压力就越大,所以我们在看移动设备的时候,要保证的原则是移动设备放在我们水平视线到微收下巴的视线范围。在保证视线的情况下,再尽量让手肘靠近身体,减少背部的发力。

(4)久坐要定时起来拉伸

虽然正确的姿势能够省力,但是要养成每30分钟起来走动拉伸的习惯,因为长时间的坐着有些肌肉会长时间处于放松的状态,对身体健康不利。

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(8) comments

Harry Wu 4月 30, 2021

哇!我也有明顯的脖子前伸,很有用的文章,不過是不是找整骨師按會較好

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    ffpffcpf 5月 1, 2021

    脖子前伸是長期累積形成的問題,找整骨師只能偶爾放鬆一下,平時也要自救,關鍵還是改正自己的坐姿和工作姿勢

    Reply
Caspia 5月 1, 2021

這對長期在電腦前的人,真的是有很大的幫助,看來還是要多多提醒自己起來拉伸一下才行

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    ffpffcpf 5月 1, 2021

    除了拉伸外还要纠正姿势哦,不然拉伸放松后,姿势不对还会肌肉还会继续紧张的。拉伸前进一步,坏姿势退后一步,最后原地踏步哦~

    Reply
Annie 5月 1, 2021

我也有脖子前伸的問題,原本一直以為只是因為電腦打久了脖子酸而已,真的除了拉筋放鬆以外,更要從平時就保持良好姿勢習慣做起!

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    ffpffcpf 5月 1, 2021

    拉筋放松是治疗,纠正姿势是预防。预防为主,防治结合!

    Reply
Simon 5月 3, 2021

我脖子最近剛好很酸~有點影響到我的睡眠了~我來試看看這些方式好了!謝謝版主分享~

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Daisy 5月 4, 2021

我這位低頭族,稍微有點脖子酸痛的問題,去整骨怕痛,去按摩也不喜歡,幸好有版主的詳細講解,謝謝。

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